1、座姿，兩腿挺直，兩手放于人體兩邊，
2、彎折右膝蓋，將右腿平放到左腿兩側。
3、以后向內彎折左腿，左腿跟挨近右屁股，姿勢中維持屁股選擇離開木地板。
4、將左胳膊往右邊繞開右膝蓋，肘關節(jié)頂在右膝蓋兩側，手抓左腿。
5、右胳膊由體后往左邊盤繞抓左大腿根部，呼吸，充足往右邊扭曲，頭頂部，雙眼凝視后側，脊椎始終保持伸直，抵達最大限度，維持20秒。
6、新手能夠先為此二種姿態(tài)取代待脊椎慢慢綿軟后再去試試看的姿勢。
7、呼吸，人體轉為正中間，兩腿往前屈伸，互換兩腿另一側做同樣訓練，維持同樣時間，
8、回應后，做180度，躺下來釋放壓力歇息20秒。
(1)人體過重者也許會感覺坐著腳底很艱難，她們能夠將腳后跟放置屁股邊上，將一個5~8厘米厚的軟墊放置臀下，那樣屁股獲得拉高，腳后跟坐落于地面上。
(2)這些不可以在體后握緊兩手的練習者，能夠將豎直的那一條腿放在右膝蓋周邊，那樣腹腔就不容易遭受壓擠。這兒手臂不會再向后伸，只是屈伸并把握住左腿的腳趾頭，如手抓腳指頭站起屈伸式。伴隨著訓練的深層次，手掌心能夠放置腳底。殊不知，左上臂理應伸到體后環(huán)住腹部。
(3)以上辦法都無法實現(xiàn)的練習者，能夠依靠墻壁多方面訓練，具體做法如下所示：
①以兩腿屈伸座姿往上式姿態(tài)坐正，右腳與墻壁平行面迎合。
②彎折左腳，棲于左腿以上，右側屁股維持與墻壁貼緊。
③彎折右膝蓋，將右側小腿肚放置左大腿內側，右大腿根部選擇離開墻壁，吸氣1—2次。
④呼吸，上半身轉為右邊，上半身左邊往右邊大腿根部方位扭曲。
⑤將左上臂固定不動于兩側，彎折腕關節(jié)，手掌心扶于墻壁，手臂不可以滾動。
⑥平舉手臂，右掌放置墻壁，兩手掌都向墻壁輕按，高挺上半身并扭曲。在這種姿勢中，腹腔內臟器官和脊椎都得到有效的推拿。這些不用墻壁支撐點就可以進行此姿態(tài)的練習者，還可以試著依靠墻壁來訓練，從而來對腹腔內臟器官和脊椎開展推拿。
屈伸脊椎，激話全部中樞神經系統(tǒng)(包含背神經系統(tǒng)和滿身的三十二對神經系統(tǒng))釋放壓力腰，背，肩，頸，每個身體部位的肌肉群，及其脊椎，防止腰背部疼痛，強壯腎臟功能，肝和脾，推動胃腸功能，有利于代謝與吸附的改進，調整腎臟的代謝，肝脹代謝提升，有利于治療糖尿病，醫(yī)治輕度的脊椎腰椎間盤移位滋潤脊椎神經系統(tǒng)，提升脊椎延展性和屈伸協(xié)調能力，鍛練髖關，協(xié)助治療腰痛，脊椎風濕關節(jié)痛，促消化，除去胃脹，強壯腹腔，大腿根部和屁股。
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